Comment les oméga-3 luttent contre la dépression

Cholestérol, maladies cardio-vasculaires, maladies inflammatoires... Les bénéfices des oméga-3 sur l'humeur se confirment mois après mois. Dans la dépression aussi les oméga-3 semblent efficaces, avec un avantage de l'EPA sur le DHA. Comment agissent les oméga-3 dans le cerveau ? LaNutrition.fr fait le point sur les dernières découvertes.

Les suppléments d’EPA et DHA améliorent les symptômes

Lorsqu’on donne des suppléments d’huiles de poisson pendant huit semaines, en plus de leur traitement, à des personnes dépressives, on observe dans la plupart des cas une nette amélioration de leurs symptômes.[11]

Chez des femmes enceintes qui souffraient de dépression, la prise quotidienne de 4 g d’EPA et de 2 g de DHA a permis d’améliorer les symptômes, au bout de 4 semaines. Au bout de 6 semaines, mis à part l’insomnie et des pensées angoissantes qui survenaient de temps à autre, tout était rentré dans l’ordre.

Le pouvoir de l’EPA

Différentes doses d’EPA (1 g, 2 g, 4g par jour) ont été testées chez des malades dépressifs résistants aux traitements anti-dépresseurs classiques. Le groupe témoin prenait des capsules d’huile d’olive et tout le monde continuait son traitement médicamenteux. Seule la prise d’EPA à raison d’1 g/jour a été bénéfique de manière significative sur la dépression. L’anxiété, le sommeil et la libido ont aussi été améliorés. [12]

Une étude a donné 2 g de DHA seul pendant 6 semaines. Aucun effet significatif. [13]

Il y a vingt ans, l’huile de lin

La première étude clinique utilisant des oméga-3 dans la dépression a été menée il y a maintenant plus d’une vingtaine d’années. Elle s’intéressait à divers troubles psychiatriques dont le syndrome maniaco-dépressif, une maladie proche de la dépression. Les malades recevaient des doses très élevées d’huile de lin. Les auteurs ont conclu que l’acide alpha-linolénique pouvait avoir un effet antidépresseur.

Le krill concurrence les poissons gras

A côté des poissons gras, il existe une autre source d’oméga-3 d’origine marine : le krill, une petite crevette qui se nourrit de phytoplancton. L’huile de krill est plus concentré en EPA que les huiles de poisson (240 mg/g contre 180 mg/g) et elle contient également des phospholipides.

Des femmes sujettes au syndrome prémenstruel ont pris soit 2 g d’huile de poisson soit 2 g d’huile de krill pendant 3 mois (1 mois complet, puis, au cours des 2 mois suivants, seulement 8 jours avant et 2 jours pendant les règles). Au terme de l’étude, les femmes qui prenaient l’huile de krill ont observé une nette amélioration de leurs symptômes (contrairement à l’autre groupe).[14]

Pourquoi on n’a pas le moral quand on manque d’omega-3

Quand on manque d’oméga-3, le cerveau est le premier à souffrir. L'une des hypothèses en vogue chez les spécialistes, c'est que les cellules nerveuses sont le siège d' une inflammation chronique qui provoque la destruction des messagers chimiques de la bonne humeur. Le moral passe à la trappe.

Concrètement, le cerveau produit en excès des cytokines, qui sont des composés inflammatoires. (Ce sont notamment l’interleukine-1b, l’interleukine-2, l’interleukine-6, l’interféron-gamma et le facteur de nécrose tumorale (TNF-a)). Chez les patients qui souffrent de dépression majeure, le niveau des cytokines est très élevé.

D’où viennent les cytokines ? Elles grimpent lorsque nous sommes stressé(e)s, en cas d’infection, de traumatisme (blessure, chirurgie), d’allergies, après un accouchement, lorsque nous sommes exposé(e)s à des polluants, en cas de cancer et de maladie cardiovasculaire.

Mais leur niveau est surtout modulé par les graisses polyinsaturées (végétales) de l’alimentation. Les acides gras oméga-6 en excès les font monter, les acides gras oméga-3 les font baisser.

Ces cytokines ont des effets variés sur le système nerveux central. Ce que l’on sait, c’est que plus leur niveau est élevé, plus la dépression est sévère. On sait aussi que les médicaments antidépresseurs s’opposent à l’élévation de ces cytokines pro-inflammatoires. (1)

Comment les cytokines conduisent à la dépression

Pour commencer, elles diminuent dans le sang la quantité d’un acide aminé apporté par l’alimentation, qu’on appelle tryptophane. Le tryptophane est le matériau dont les neurones ont besoin pour fabriquer de la sérotonine, le messager chimique de la bonne humeur (lire encadré). Moins il y a de tryptophane, moins il y a de sérotonine et plus le risque de dépression est élevé.

Même avec du tryptophane en quantité suffisante, les cytokines empêchent les cellules nerveuses de fabriquer suffisamment de sérotonine. C’est aussi le cas pour un autre messager chimique de la bonne humeur, la dopamine, synthétisé à partir d’un acide aminé appelé tyrosine.

Les cytokines ont d’autres effets néfastes : elles accélèrent la destruction des messagers chimiques qui ont quand même pu être synthétisés.

On peut résumer ainsi les effets des cytokines sur le cerveau : plus elles sont élevées, plus les cellules nerveuses sont sevrées des messagers chimiques comme la sérotonine et la noradrénaline qui nous aident à garder le moral au beau fixe.

La sérotonine, messager de la bonne humeur

La sérotonine ou 5-hydrotryptamine (5-HT) est un messager chimique du système nerveux central qui intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques et notamment dans l’humeur.
La sérotonine joue un rôle central dans la dépression. En effet :

Les concentrations du métabolite (produit de dégradation) principal de la sérotonine, l'acide 5-hydroxyindole acétique (5-HIAA) sont plus faibles dans le liquide céphalorachidien des patients dépressifs que dans la population générale.
La concentration du transporteur membranaire qui assure le recaptage de la sérotonine dans les neurones sérotoninergiques semble plus faible chez certains déprimés, mais cette observation est controversée.
La densité des récepteurs 5-HT₂ semble supérieure dans le cortex des personnes qui se sont suicidées. Cette anomalie serait une réaction à une libération insuffisante de sérotonine dans la fente synaptique.
Les médicaments les plus efficaces contre la dépression, qui sont aussi les plus prescrits, sont des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Ils bloquent le transporteur de la sérotonine, augmentant ainsi la sérotonine présente dans la fente synaptique.

Quand le cerveau est sevré d’oméga-3

Notre cerveau connaît bien les acides gras polyinsaturés. Ils représentent 20% de son poids. Ils jouent un rôle extrêmement important dans la plupart des fonctions cérébrales et en particulier dans l’équilibre de l’humeur. Le DHA, l’un des acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson fournit à tous les neurones du cerveau un véritable « bain » d’oméga-3. Grâce aux oméga-3, les membranes cellulaires restent fluides, ce qui facilite la réception des signaux délivrés par les messagers chimiques comme la sérotonine : pas de « grésillement » dans la transmission, les neurones baignés d’oméga-3 reçoivent et réexpédient un message clair et fort, dont dépend notre équilibre émotionnel.

Malheureusement, on l’a vu, le régime alimentaire moderne manque cruellement d’oméga-3. Les Français qui sont dans ce cas (la majorité de la population) ont moins d’oméga-3 dans leurs cellules nerveuses. Cette place est prise par les oméga-6 pro-inflammatoires (lire plus haut). Quelles en sont les conséquences ? En voici quelques unes :

les membranes sont moins fluides, donc le signal chimique de la bonne humeur, véhiculé par la sérotonine ou la noradrénaline est perturbé ;
les vésicules qui, dans les cellules nerveuses, renferment les neurotransmetteurs de la bonne humeur (sérotonine, dopamine, noradrénaline) sont 30% moins nombreuses : il y a donc moins de messagers chimiques disponibles ;
les neurones sont plus petits, donc moins capables d’assurer leur travail ;
on assiste dans les terminaisons nerveuses à une réduction considérable (-40%) d’une enzyme-clé pour la transmission nerveuse puisqu’elle consomme la moitié de l’énergie nécessaire au cerveau ;
les déficits en oméga-3 entraînent une baisse de l’ordre de 30 à 35% d’une substance appelée phosphatidylsérine dans le cortex. Or la phosphatidylsérine possède justement une activité antidépressive ;
l’utilisation de glucose par le cerveau (son unique carburant) est diminuée de 30% ;
la microperfusion cérébrale est compromise du fait d’altérations dans les vaisseaux qui approvisionnent le cerveau en sang et oxygène.

Des neurotransmetteurs à la peine

Chez les animaux carencés en oméga-3, on observe une chute de 40 à 60% de la dopamine dans une région très importante du cerveau, le cortex frontal. La dopamine restante, elle, est rendue très peu disponible.

A l’inverse, un supplément d’oméga-3 entraîne une augmentation de 40% de la dopamine dans le cortex frontal. De plus, le supplément d’oméga-3 améliore l’utilisation de la dopamine par les neurones, donc améliore le message de bonne humeur transmis par ce messager chimique.

En plus, les oméga-3 diminuent l’activité d’une enzyme chargée de détruire la dopamine dans le cerveau.

Chez les animaux carencés en oméga-3, on assiste à une augmentation très importante (+46%) des récepteurs 5HT2 chargés de recevoir la sérotonine à la surface des neurones. Cette augmentation est en fait une réaction des cellules nerveuses à la baisse de la sérotonine disponible. Elle a été observée chez l’homme dans le cerveau des victimes de suicide.

Après utilisation, la sérotonine est dégradée en une substance appelée 5-HIAA. Le dosage du 5-HIAA dans le liquide cérébrospinal (ou dans les urines, mais c’est moins fiable) donne une bonne indication de l’utilisation de la sérotonine par le cortex frontal. On trouve des taux très bas de 5-HIAA dans des grands dépressifs et des suicidaires. D’ailleurs le dosage du 5-HIAA est utilisé aux Etats-Unis en psychiatrie pour caractériser certaines dépressions, en particulier les mélancolies (formes les plus graves de la dépression). Chez l’adulte en bonne santé, plus il y a d’oméga-3 dans l’alimentation, plus le taux de 5-HIAA est élevé. C’est la preuve que les oméga-3 peuvent s’opposer aux états dépressifs et probablement réduire le risque de suicide chez les patients.

La sérotonine présente dans la fente synaptique est recaptée puis dégradée par les monoamines oxydases (MAO) mitochondriales en 5-HIAA. Le dosage de ce produit de dégradation de la sérotonine dans le liquide céphalo-rachidien et dans les urines rend compte de l'activité des neurones sérotoninergiques.

Les oméga-3 rajeunissent-ils le cerveau ?

Trop tôt pour le dire, mais aujourd’hui, il est possible de voir littéralement les oméga-3 à l’action dans le cerveau et on ne résiste pas au plaisir de rapporter ce cas clinique. Un patient dont la dépression résistait aux traitements a reçu de ses médecins 4 g d’EPA pur par jour. Au bout d’un mois, son état s’était considérablement amélioré. Après 9 mois, le patient a été déclaré guéri par ses médecins. Les analyses sanguines faites au cours du traitement ont montré que les oméga-3 avaient fait monter de plus de 50% le niveau dans le cerveau d’une famille de graisses, les phospholipides, qui forment l’essentiel des membranes cellulaires. Quand il y en a beaucoup, le risque de dépression est très faible. Mais voici plus étonnant : les médecins qui suivaient le malade lui ont demandé de se soumettre à des examens IRM (imagerie par résonance magnétique) qui permettent littéralement de visualiser les structures du cerveau. Ils ont été stupéfaits de voir que les oméga-3 avaient entraîné des modifications de la structure du cerveau, notamment une réduction du volume ventriculaire latéral, qui est la preuve d’une amélioration de l’état de ce patient.

(1) Suarez EC : The relation of severity of depressive symptoms to monocyte-associated proinflammatory cytokines and chemokines in apparently healthy men. Psychosom Med 2003, 65 : 362-368.

Ne partez pas sans avoir lu :

> Lire en plus sur le même thème

A la une :

-----------------------------------------------------

Devenez incollable sur les oméga-3

Ils préviennent l'infarctus, les inflammations et même la dépression. Vous en trouvez désormais à toutes les sauces dans votre supermarché : les oméga-3. Tout le monde en parle, mais savez-vous vraiement ce que c'est ?
Découvrez ces bonnes graisses et apprenez à les utiliser au quotidien.

Les bonnes et les mauvaises graisses

Que savez-vous sur les bonnes et les mauvaises graisses ? Si vous avez les connaissances d’un Français moyen, vous avez retenu que les graisses animales (beurre, charcuteries) doivent être consommées en petite quantité et que les huiles végétales sont bonnes pour la santé, la meilleure étant l’huile d’olive. Pas totalement faux, mais… pas tout à fait vrai. Et en tous cas très incomplet.

Les graisses animales sont appelées graisses saturées (lire encadré). Tout le monde s’accorde à dire qu’il faut en manger peu. Pourquoi ? D’abord parce qu’elles élèvent le cholestérol. On sait moins qu’elles peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin, ce qui peut conduire au diabète. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides, ce qui empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).

Les graisses insaturées ensuite. Elles ont bonne presse. On les rencontre surtout dans les huiles végétales. Mais les huiles majoritairement consommées en France - huile de tournesol, huiles de mélange (plusieurs oléagineux), huile de maïs – n’apportent pas dans les bonnes proportions les composants dont nous avons besoin pour la santé. Ces composants dont sont constituées les graisses s’appellent acides gras. Nous consommons trop d’une famille d’acides gras polyinsaturés (ceux que renferment ces huiles) et pas assez d’une autre, qu’on appelle oméga-3.

Saturé, monoinsaturé, polyinsaturé : ce qu’il faut savoir

Toute graisse se présente comme l’association d’un alcool et de trois composés qu’on appelle acides gras et qui donnent aux graisses leurs propriétés. Ce sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone, comprenant aussi des atomes d’hydrogène.

Lorsque aucun atome de carbone ne peut plus accepter d’hydrogène, l’acide gras est dit saturé. On trouve surtout des acides gras saturés dans le beurre, le lait, la viande, le chocolat.

Lorsque les atomes de carbone peuvent encore accepter de l’hydrogène, on dit que les acides gras sont insaturés. S’il y a la place pour un seul hydrogène, on parle de graisse monoinsaturée. C’est le cas de l’acide oléique, composant principal de l’huile d’olive (et du foie gras !).

Lorsque les atomes de carbone peuvent recevoir plusieurs hydrogènes, on parle d’acides gras polyinsaturés. On le rencontre dans les oléagineux, les légumes, les huiles végétales, le poisson.

Oméga-9, oméga-6, oméga-3 : un équilibre perdu

Les graisses végétales renferment trois familles d’acides gras insaturés appelés oméga-9, oméga-6, oméga-3 selon leur conformation chimique.

Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés du type de ceux qu’on trouve dans l’huile d’olive. Très précieux, ils expliquent en partie la bonne santé et la longévité des populations méditerranéennes.

Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que l’on rencontre en très grande quantité dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et dans les huiles de mélange. Ils sont indispensables à la santé (lire encadré).

Tout comme les oméga-3 que l’on trouve dans les huiles de colza, de noix, de soja, de lin et dans les plantes sauvages, les noix, les poissons gras.

Jusqu’à l’époque néolithique, il y a 10 000 ans, l’homme recevait ces trois familles d’acides gras dans des proportions équilibrées. En particulier, on consommait autant d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais avec l’avènement des céréales cultivées, le recul de la cueillette de plantes sauvages et des noix, l’homme moderne a vu la part des oméga-6 s’élever, alors que celle des oméga-3 diminuait. Dans les années 1960, la généralisation de l’huile de tournesol, qui ne contient pas d’oméga-3, a accentué ce déséquilibre. La peur du gras dans les années 1970-1980 a fait le reste, les Français se détournant des poissons gras. Résultat : aujourd’hui, un Français moyen consomme 14 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. A cause de ce déséquilibre, les Français ne peuvent pas se défendre efficacement contre des maladies chroniques qui vont des rhumatismes inflammatoires aux problèmes de peau, l’asthme, le stress et la dépression, en passant par les maladies coronariennes ou la maladie d’Alzheimer.

Après qu’il ait été longtemps nié par les autorités sanitaires, ce grave déséquilibre a été officiellement reconnu en 2003 par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Mais les mesures d’information et surtout d’intervention pour y remédier restent timides.

Les acides gras essentiels

Deux acides gras sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer. Il s’agit de deux acides gras polyinsaturés, qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Le premier est l’acide linoléique, de la famille oméga-6, que l’on trouve surtout dans les huiles de tournesol et de maïs.

Le second est l’acide alpha-linolénique, de la famille oméga-3, que l’on trouve surtout dans les noix, les huiles de lin et de colza.

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %). Pour de nombreux chercheurs, le ratio entre les deux acides gras essentiels doit être compris entre 1 et 4 au maximum. Lorsqu’il est supérieur, ce qui est le cas en France, des problèmes de santé peuvent apparaître.

Que deviennent les graisses alimentaires ?

Lorsqu’on avale un acide gras d’origine végétale, notre organisme peut l’utiliser comme carburant, le stocker, ou encore le transformer en d’autres acides gras. Nous avons ainsi des enzymes qui peuvent effectuer cette transformation, en ajoutant notamment des atomes de carbone à l’acide gras d’origine. On qualifie ces acides gras allongés de « très longues chaînes ». Ils possèdent des propriétés biologiques très importantes. Ils peuvent à leur tour donner naissance à des composés de première importance qui jouent un rôle dans la contraction vasculaire, la fluidité du sang ou l’inflammation.

Certains dérivés à très longues chaînes de la famille oméga-6 favorisent les caillots, l’hypertension, l’inflammation.

A l’inverse les dérivés de la famille oméga-3 fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle, s’opposent aux inflammations.

EPA et DHA : les super oméga-3

EPA et DHA sont les acides gras à très longues chaînes de la famille oméga-3. On les trouve surtout dans les poissons gras à des taux qui varient selon l’espèce, l’origine (sauvage ou d’élevage) et le mode de cuisson. Pour s’assurer de recevoir des quantités stables et efficaces de ces acides gras, il est recommandé, en plus d’une consommation régulière de poisson, de faire appel à des gélules d’EPA et DHA.

Les suppléments d’acides gras EPA et DHA, de la famille oméga-3 ont en effet des effets biologiques remarquables, rapides et multiples, vérifiés dans des centaines d’études scientifiques. Ils luttent contre tous les phénomènes inflammatoires. Ils fluidifient le sang. Ils font baisser le sucre sanguin, les triglycérides, la tension artérielle, font monter le « bon » cholestérol, calment et régularisent le rythme cardiaque. Ils améliorent l’humeur.

Pour ces raisons, ils sont recommandés chez les personnes qui souffrent des articulations ou de tout autre maladie inflammatoire comme l’eczéma, le psoriasis, la bronchite chronique, chez celles dont le « mauvais » cholestérol et les triglycérides sont élevés, chez les cardiaques et bien sûr dans les troubles de l’humeur.

Ne partez pas sans avoir lu :

> Lire en plus sur le même thème

A la une :